感情の起伏が激しい状態を改善するには？思考パターンと心の仕組みを解説

2026年2月13日

感情の起伏が激しいと、「昨日は元気だったのに今日は急に落ち込む」「ちょっとした一言で一日中引きずってしまう」と、自分に振り回されている感覚になりますよね。感情の起伏が激しいのは性格の問題だと思い込んでいませんか？でも実は、そこには一定の思考パターンと心の仕組みがあります。この記事では、その構造をわかりやすく整理し、感情の起伏が激しい状態を改善するヒントをお伝えします。

感情の起伏が激しいとはどういう状態か？まずは全体像を整理する

「感情の起伏が激しい」とは、気分の波が大きく、短時間で大きく変動する状態を指します。嬉しいときはとても高揚する一方で、少しの出来事で深く落ち込む。この振れ幅の大きさが日常生活に影響を与えている状態です。

😊感情の起伏が激しい状態の具体例

たとえば、こんな経験はありませんか？

朝はやる気に満ちていたのに、上司の一言で一気に気分が落ちる
返信が少し遅れただけで「嫌われたかも」と不安になる
うまくいった日は自信満々、失敗すると「自分はダメだ」と極端に落ち込む

このように、出来事そのものよりも、その受け取り方が感情を大きく揺らしているのが特徴です。

🔍感情の起伏が激しい＝情緒不安定ではない

「感情の起伏が激しい」と聞くと、情緒不安定や特別な問題があるのではと心配になるかもしれません。しかし多くの場合、それは心のクセや思考パターンによって起きています。

ここで大切なのは、感情は結果であって原因ではないということです。感情の起伏が激しい状態は、心の奥で起きている考え方の影響を受けています。

🧠感情の起伏が激しい人の内側で起きていること

感情の起伏が激しい人の内側では、次のような流れが起きています。

出来事が起きる
瞬間的に意味づけをする
その意味づけに応じて感情が強く反応する

たとえば、返信が遅いという出来事に対して、「嫌われたに違いない」と意味づけると、不安や悲しみが強くなります。逆に「忙しいだけかも」と捉えれば、そこまで揺れません。

つまり、感情の起伏が激しいのは「感受性が強い」ことも関係しています。刺激を強く受け取れる分、良い出来事も悪い出来事も増幅しやすいのです。

🌱感情の起伏が激しいのは悪いことではない

実は、感情の起伏が激しい人は、喜びも深く感じられるという側面があります。共感力が高く、人の気持ちに敏感で、物事に本気で向き合える人も多いのです。

問題なのは「揺れること」ではなく、「揺れに振り回されること」。

だからこそ、まずは全体像を整理しましょう。

感情は自然な反応
起伏があるのは異常ではない
振れ幅が大きいと疲れやすい
その背景には思考パターンがある

ここまで理解できれば、次にやるべきことははっきりします。
感情の起伏が激しい自分を責めるのではなく、「どんな受け取り方をしているのか」を見直すこと。

感情を無理に抑え込むのではなく、仕組みを理解して整えていく。その視点が、改善への第一歩になります。

＼まずは体験からはじめてみませんか？／
リベルテでは、認知科学に基づいた1対1の体験コーチングをオンラインで受けられます。
「自分の強みが見えない」「今のままでいいのか不安」「やりたいことが見つからない」――
そんな迷いも、深い対話を通じて“あなた自身の答え”が浮かび上がってきます。
安心できる場で、自分の可能性を一緒に掘り起こしてみませんか？

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい背景にある思考パターン①白黒思考

感情の起伏が激しい人に多いのが、「白黒思考」です。これは物事を極端に捉えてしまう考え方のクセ。うまくいけば100点、少しでも失敗すれば0点。中間がありません。

⚫白黒思考とは何か

白黒思考とは、物事を「成功か失敗か」「好きか嫌いか」「正しいか間違いか」と極端に分類するパターンです。

少し注意された＝全否定された
返信が短い＝嫌われた
うまく話せなかった＝自分はコミュニケーションが苦手

こうした極端な解釈が、感情の起伏が激しい状態を生み出します。

🎢なぜ感情の起伏が激しい状態になるのか

白黒思考では、出来事の評価が常に最大か最小になります。そのため、感情も振り切れやすいのです。

例を見てみましょう。

プレゼンが成功→「やっぱり自分はできる」→高揚
一部ミス→「やっぱり自分はダメ」→急降下

本来は「80点だった」「改善点もあった」などグラデーションがあるはず。でも白黒思考では、その間が抜け落ちます。

その結果、感情の起伏が激しい状態が繰り返されます。

🧠なぜ白黒思考が身につくのか

白黒思考は、多くの場合、過去の経験から身につきます。

褒められるときは大きく褒められた
失敗すると強く叱られた
完璧を求められてきた

こうした環境では、「良いか悪いか」で評価されやすくなります。その影響で、無意識に物事を極端に判断するようになります。

🌊感情の起伏が激しい人の内面

白黒思考が強いと、

少しの違和感も大きな問題に感じる
期待が大きいほど落差も大きい
自分の価値が結果に左右されやすい

この構造が、感情の起伏が激しい状態を支えています。

🌱白黒思考を緩める第一歩

感情の起伏が激しいと感じたら、まず問いかけてみてください。

本当に0か100か？
50点や70点という可能性は？
事実と解釈を分けられるか？

たとえば、

「返信が短い＝嫌われた」
ではなく、
「返信が短い＝今日は忙しい可能性もある」

この小さな修正だけでも、感情の揺れ幅は変わります。

白黒思考は、努力家で真面目な人ほど持ちやすいクセです。
だからこそ、感情の起伏が激しいのは「弱さ」ではありません。

次の章では、さらに感情の起伏が激しい状態を強める思考パターン「自己否定ループ」を整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい背景にある思考パターン②自己否定ループ

感情の起伏が激しい人にもうひとつ多いのが、「自己否定ループ」です。これは、落ち込んだあとにさらに自分を責めてしまう流れのこと。感情そのものよりも、このループが続くことで、揺れがどんどん大きくなります。

🔁自己否定ループとは何か

自己否定ループは、次のような流れで起きます。

何かうまくいかない
落ち込む
「自分が悪い」と考える
さらに落ち込む

本来、落ち込みは一時的な感情です。でも「落ち込んでいる自分はダメだ」と評価してしまうと、感情の起伏が激しい状態が長引きます。

😔なぜ感情の起伏が激しい状態になるのか

たとえば、仕事で小さなミスをしたとします。

ミスをした→落ち込む（ここまでは自然）
「やっぱり自分は能力がない」→自己否定
「どうせまた失敗する」→未来への不安

このように、ひとつの出来事が「自分全体の価値」へと拡大します。すると、感情の起伏が激しい状態が加速します。

ポイントは、出来事と人格を結びつけていることです。

🧠自己否定がクセになる理由

自己否定ループは、無意識のうちに身についていることが多いです。

謙虚でいようとする
自分に厳しい方が成長できると思っている
期待に応えられないと価値がないと感じる

こうした考え方が、感情の起伏が激しい状態を固定化します。

一見、向上心のように見えますが、過度になると自分を削り続けることになります。

🌊感情の起伏が激しい人の内側の対話

自己否定ループがある人の内側では、こんな声が流れています。

「もっとできたはず」
「あの人はうまくやっているのに」
「自分だけがダメだ」

この内側の対話が強いほど、感情の起伏が激しい状態は深まります。

🌱自己否定ループを止める第一歩

感情の起伏が激しいと感じたら、まず確認してみてください。

今起きたのは“出来事”か“人格”か？
失敗＝無価値になっていないか？
友人ならどう声をかけるか？

たとえば、

「プレゼンで噛んだ＝自分はダメ」
ではなく、
「プレゼンで噛んだ＝改善できる点が見つかった」

この違いだけで、感情の揺れ方は変わります。

感情の起伏が激しい人ほど、責任感が強く、真面目で、周囲に配慮できる人です。
だからこそ、自分にだけ厳しくなりすぎてしまう。

次の章では、さらに感情の起伏が激しい状態を強める「他人軸」の思考パターンを整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい背景にある思考パターン③他人軸

感情の起伏が激しい人の多くに見られるのが、「他人軸」で物事を捉えるクセです。他人軸とは、自分の気分や価値を“相手の反応”や“周囲の評価”によって決めてしまう状態のこと。この構造があると、感情の起伏が激しい状態はさらに強まります。

👀他人軸とは何か

他人軸とは、判断の基準が自分の内側ではなく外側にあること。

褒められたら安心
反応が薄いと不安
嫌われたかもしれないと一日中考える

このように、感情の起伏が激しい状態は「相手の動き」によって左右されます。

🎭なぜ感情の起伏が激しい状態になるのか

他人軸が強いと、心は常に外を見ています。

相手の表情
言葉のトーン
SNSの既読や返信スピード

そこに意味づけをして、感情が大きく動きます。

たとえば、

既読がついたのに返信がない→「何か悪いことを言ったかも」
会議で意見がスルーされた→「自分は必要とされていない」

このように、出来事が“自分の価値”に直結すると、感情の起伏が激しい状態になります。

🧠他人軸が生まれる背景

他人軸は、決して弱さではありません。むしろ、

空気を読める
相手の気持ちを察せる
調和を大切にできる

という長所の裏返しです。

ただし、「相手を大切にすること」と「自分を後回しにすること」は別。境界線が曖昧になると、感情の起伏が激しい状態が慢性化します。

🌊感情の起伏が激しい人の揺れの正体

他人軸が強い人は、

相手が機嫌が良い→自分も安心
相手が不機嫌→自分が悪い気がする

このように、他人の感情まで背負ってしまいます。その結果、感情の起伏が激しい状態が止まりません。

🌱他人軸を緩める第一歩

感情の起伏が激しいと感じたら、次の問いを自分に投げかけてみましょう。

これは本当に自分の問題？
相手の感情を勝手に背負っていないか？
自分はどう感じている？

「相手が不機嫌＝自分のせい」ではなく、
「相手が不機嫌＝相手の課題かもしれない」

この視点を持つだけで、感情の揺れ幅は変わります。

感情の起伏が激しいのは、
感じる力が強いからこそ起きること。

でも、その力を自分の外側だけに向け続けると、疲れてしまいます。

次の章では、感情の起伏が激しい人ほど抱きやすい「期待」というテーマを整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人ほど「期待」を強く抱きやすい

感情の起伏が激しい人は、実は「期待」がとても強い傾向があります。期待とは、「こうなってほしい」「きっと大丈夫」という未来へのイメージのこと。この期待が大きいほど、現実とのギャップが生まれたときに感情の起伏が激しい状態になります。

🌟期待が大きいと振れ幅も大きくなる

たとえば、

「今日は絶対にうまくいくはず」
「あの人はきっと理解してくれる」
「これだけ頑張ったのだから報われるはず」

こうした期待は、前向きな力にもなります。しかし現実が少しでもズレると、

「なんで？」
「やっぱりダメなんだ」
「裏切られた」

と、一気に感情が下がります。

感情の起伏が激しいのは、期待の高さと落差の大きさが関係しているのです。

🎢理想と現実のギャップが揺れを生む

感情の起伏が激しい人ほど、理想がはっきりしています。

理想の人間関係
理想の評価
理想の自分

理想があること自体は素晴らしいこと。でも理想が高いほど、現実との差が目立ちやすくなります。

「100点を目指している人」は、80点でも満足できないかもしれません。その結果、感情の起伏が激しい状態が生まれます。

🧠なぜ期待を強く持つのか

期待が強い背景には、

真面目さ
向上心
人を信じたい気持ち

があります。
だから、期待が悪いわけではありません。

問題なのは、期待が「絶対」に変わったときです。

絶対こうあるべき
絶対こうしてほしい
絶対成功しなければならない

この「絶対」が、感情の起伏が激しい状態を作ります。

🌊期待が裏切られたと感じるとき

感情の起伏が激しい人は、出来事そのものよりも「裏切られた感覚」に強く反応します。

思った反応が返ってこない
期待した評価が得られない
自分の頑張りが認められない

このとき、本当に裏切られたのか、それとも期待が高すぎただけなのか。その違いを整理することが大切です。

🌱期待をゼロにする必要はない

ここで誤解しないでほしいのは、期待をなくす必要はないということ。

大切なのは、

「こうなったら嬉しい」
と
「こうならなきゃダメ」

を分けること。

「嬉しい」と思える期待は前向きな力になります。でも「ダメ」に変わった瞬間、感情の起伏が激しい状態を生み出します。

感情の起伏が激しいのは、理想を持っているからこそ起きること。
でも理想に縛られすぎると、自分を苦しめてしまいます。

次の章では、感情の起伏が激しいときに実際に心の中で何が起きているのか、そのメカニズムをさらに深く整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しいときに起きている心のメカニズム

ここまで読んで、「感情の起伏が激しいのは思考パターンが関係している」と分かってきたと思います。では実際に、感情の起伏が激しいとき、心の中ではどんなことが起きているのでしょうか。仕組みを理解すると、対処は一気に楽になります。

🧠①出来事よりも“解釈”が先に走る

感情の起伏が激しい状態では、出来事が起きた瞬間に“自動的な解釈”が走ります。

たとえば、

上司が無言だった
→「怒っているに違いない」
返信が来ない
→「嫌われたかもしれない」

実際には事実はひとつだけ。でもそこに瞬間的な解釈が乗ることで、感情が一気に動きます。

つまり、感情の起伏が激しいのは、出来事そのものではなく“意味づけの速さと強さ”が関係しているのです。

⚡②身体が先に反応する

感情の起伏が激しいときは、頭よりも先に身体が反応しています。

心拍が速くなる
呼吸が浅くなる
胃がキュッと縮む

この身体反応が起きると、「これは重大なことだ」と脳が判断し、さらに不安や怒りが増幅します。

つまり、感情の起伏が激しい状態は、身体と心が同時に反応している状態なのです。

🔄③過去の記憶が重なる

感情の起伏が激しい人は、目の前の出来事だけでなく、過去の経験が重なって反応していることがあります。

以前も似たことで傷ついた
昔から否定されやすかった
過去の失敗がよみがえる

そのため、出来事以上に強く揺れます。

これは弱さではありません。心が「また同じことが起きるかもしれない」と守ろうとしている反応です。

🌊④未来を一気に想像してしまう

感情の起伏が激しい状態では、出来事をきっかけに未来を一気に想像します。

今日失敗した
→「これからも失敗する」
→「評価が下がる」
→「居場所がなくなる」

この連鎖が、感情を急降下させます。

事実は“今日の出来事”だけなのに、未来まで一気に広げてしまう。この拡大思考が、感情の起伏が激しい状態を強めます。

🌱メカニズムを知るだけで半分は楽になる

感情の起伏が激しいのは、

解釈が速い
身体が敏感
過去が重なる
未来を想像しすぎる

この組み合わせによって起きています。

だからこそ、「なんでこんなに揺れるんだろう」と自分を責める必要はありません。

仕組みが分かれば、次にやるべきことはひとつ。

解釈の部分に余白を作ること。

次の章では、「感情の起伏が激しい人は本当に弱いのか？」という誤解について整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人は本当に弱いのか？

感情の起伏が激しいと、「自分はメンタルが弱いのではないか」と感じる人が少なくありません。すぐ落ち込む、すぐ不安になる、すぐ舞い上がる。そんな自分を見て、「もっと安定した人になりたい」と思うこともあるでしょう。

でも結論から言うと、感情の起伏が激しい＝弱いではありません。

💡感情が動くのは「感じる力」があるから

まず前提として、感情が大きく動くのは、感じる力が強いからです。

人の表情の変化に気づける
空気の違和感を察知できる
物事の微妙なニュアンスを拾える

これは鈍感な人にはできないことです。感情の起伏が激しい人は、繊細で、感受性が高く、深く受け取れる人でもあります。

問題なのは、その力が「自分を傷つける方向」に向いていること。

🔍なぜ「弱い」と思ってしまうのか

感情の起伏が激しい人は、周囲と比較してしまいがちです。

あの人は落ち込まないのに
あの人は切り替えが早いのに
あの人は気にしていないのに

でも、見えているのは“表面”だけ。実際にどう感じているかは分かりません。

そして多くの場合、感情の起伏が激しい人は、自分の揺れを「悪いもの」として見ています。揺れるたびに、「まただ」「ダメだ」と自己評価を下げてしまう。

その結果、「弱い」というラベルを自分に貼ってしまうのです。

🌊揺れやすさは「強み」でもある

視点を変えると、感情の起伏が激しい人にはこんな特徴があります。

喜びを深く味わえる
人の痛みに寄り添える
本気で取り組める
理想を持てる

これらはすべて、心がよく動くからこそ生まれるものです。

もし本当に弱いなら、そこまで深く感じることもできません。

🧠弱いのではなく「扱い方を知らない」だけ

感情の起伏が激しい人がしんどくなるのは、感じる力が強いからではなく、その扱い方を知らないからです。

感情を止めようとする
揺れを消そうとする
無理に安定しようとする

これでは余計に苦しくなります。

本当に必要なのは、

感情をなくすこと
ではなく
感情との距離を少し取ること

🌱「弱い」から「敏感」に言い換える

もしあなたが感情の起伏が激しいことで悩んでいるなら、「弱い」ではなく「敏感」と言い換えてみてください。

言葉が変わるだけで、自己評価の方向が変わります。

弱いからダメ
ではなく
敏感だからこそ扱い方を学べばいい

この違いは大きい。

感情の起伏が激しいことは、欠陥ではありません。
それは力の向きがまだ整っていないだけ。

次の章では、感情の起伏が激しい自分を責めると、なぜさらに悪化してしまうのかを整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい自分を責めると悪化する理由

感情の起伏が激しいと、「またこんなことで落ち込んでる」「どうして私は安定できないの？」と、自分を責めてしまうことがありますよね。でも実は、この“責める行為”こそが、感情の起伏が激しい状態をさらに強めてしまいます。

😣感情＋自己否定の二重ダメージ

感情の起伏が激しいとき、本来はこうです。

出来事が起きる
落ち込む（自然な反応）

でもここに、もう一段階が加わります。

「落ち込んでいる自分は弱い」
「こんなことで揺れるなんてダメだ」

すると、感情に加えて“自己否定”が乗ります。

これは、ケガをした場所をさらに叩くようなもの。感情そのものよりも、自分を責めることの方がダメージが大きいのです。

🔄責めるほど感情は強まる

感情の起伏が激しい人は、揺れを早く終わらせようとして、

もっと前向きにならなきゃ
気にしないようにしなきゃ
強くならなきゃ

と無理に押さえ込もうとします。

でも、押さえ込まれた感情は消えません。むしろ「消さなきゃいけないもの」扱いされることで、さらに強く存在感を持ちます。

その結果、感情の起伏が激しい状態が長引きます。

🧠脳は「危険」と判断する

感情の起伏が激しいときに自分を責めると、脳はこう解釈します。

「今は危険な状態だ」
「自分はダメな存在だ」

すると、防御モードが強まり、より敏感になります。

つまり、責めることで心は守りに入り、ますます揺れやすくなるのです。

🌊なぜ責めてしまうのか

感情の起伏が激しい人ほど、

しっかりしたい
ちゃんとしたい
人に迷惑をかけたくない

という気持ちが強い傾向があります。

だからこそ、揺れる自分を許せない。

でも本当は、揺れを止めるよりも先に、「揺れてもいい」と認めることが必要です。

🌱まずは“責めない”を目標にする

感情の起伏が激しい状態を改善する最初の一歩は、「安定すること」ではありません。

それは、

揺れている自分をこれ以上攻撃しないこと。

具体的には、

「今は落ち込んでいるな」と事実だけを見る
「これだけ頑張っているから揺れるんだ」と理解する
「今日は波が大きい日だ」とラベルを貼る

それだけで十分です。

感情の起伏が激しい自分を責めるのをやめるだけで、揺れの大きさは確実に変わります。

次の章では、実際に感情の起伏が激しいと感じたときの“初期対応3ステップ”を具体的に整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しいと感じたときの初期対応3ステップ

感情の起伏が激しいとき、私たちはすぐに「どうにかしなきゃ」と動きたくなります。でも大きな対策よりも大事なのは、最初の対応です。ここを間違えると、揺れはさらに大きくなります。

ここでは、感情の起伏が激しいと感じた瞬間にできる、シンプルな3ステップを紹介します。

🛑ステップ①まず“止まる”

感情の起伏が激しい状態では、思考が一気に加速します。

嫌われたかもしれない
もう終わりかもしれない
どうせまた失敗する

この連鎖を止める最初の行動は、「考えること」ではなく「止まること」。

具体的には、

深呼吸を3回
スマホを一度置く
その場から少し離れる

これだけで、感情の起伏が激しい状態の勢いを弱めることができます。

📝ステップ②事実と解釈を分ける

次にやることは、頭の中を整理すること。

紙やメモにこう書いてみてください。

事実：
返信がまだ来ていない

解釈：
嫌われたかもしれない

この2つを分けるだけで、感情の起伏が激しい状態は少し落ち着きます。

多くの場合、私たちは解釈を事実だと思い込んでいます。でも実際は、事実はとてもシンプルです。

🌱ステップ③自分に短い声をかける

最後に、自分に短い言葉をかけてあげましょう。

「今は揺れているだけ」
「大丈夫、まだ決まっていない」
「今日は波が大きい日」

感情の起伏が激しいときほど、内側の声は厳しくなります。だからこそ、意識的に“優しい声”を入れることが大切です。

💡3ステップまとめ

止まる
事実と解釈を分ける
自分に優しい一言をかける

たったこれだけですが、繰り返すことで感情の起伏が激しい状態の“振れ幅”は確実に小さくなります。

大事なのは、完璧にできることではなく、「揺れたらこれをやる」と決めておくこと。

次の章では、感情の起伏が激しい状態をより落ち着かせる具体的な方法を、さらに踏み込んで解説していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい状態を落ち着かせる具体的方法

感情の起伏が激しいときに大事なのは、「落ち着こう」と気合で抑え込むことではありません。揺れをゼロにするのではなく、揺れている自分を安全に着地させる方法を持つこと。そのための具体策を、今日からできる形でまとめます。

🧘体を落ち着かせて“揺れの勢い”を先に弱める

感情の起伏が激しい状態では、心だけでなく体も緊張しています。だから最初にやるのは、思考を正すよりも身体反応を落ち着かせること。

呼吸を「吸う：4秒／吐く：6秒」で3分
肩をすくめてストンと落とす×10回
ぬるめの水を飲む、手を洗う、顔を洗う

この手順はシンプルですが、感情の起伏が激しいときほど効きます。体の緊張がほどけると、解釈の暴走が止まりやすくなるからです。

📝頭の中を外に出して“考えすぎ”を止める

感情の起伏が激しい人は、頭の中で反省会をし続けがちです。だから「書く」は相性がいい。ポイントは長文にしないこと。短く、分けるだけ。

事実：起きたことを一文
解釈：頭に浮かんだストーリーを一文
次の一手：いま取れる行動を一つ

例
事実：会議で意見が通らなかった
解釈：自分は価値がないと思われた
次の一手：議事録を見返して改善点を1つだけ決める

これだけで、感情の起伏が激しい状態でも「今やること」が定まり、余計な消耗が減ります。

🧩“別の見方”を1個だけ足して感情の幅を小さくする

感情の起伏が激しいとき、視野が狭くなります。そこで「反対の意見を3つ探す」みたいな難しいことはやらなくてOK。別の見方を“1個だけ”足します。

本当にそれは確定？
それ以外の可能性は？
もし友達だったら何て言う？

例
「返信が遅い＝嫌われた」→「忙しいだけかも」を1個足す
これだけで、感情の起伏が激しい状態の急降下を緩められます。

🚶環境を変えて“感情の波”を切り替える

感情の起伏が激しいとき、同じ場所・同じ姿勢でいると波が長引きます。環境を切り替えるのは、意外と強力な対処法です。

5分だけ外に出て歩く
部屋の照明を変える
机の上を30秒だけ片付ける
スマホを別の部屋に置く

「気分転換」ではなく、感情の起伏が激しい状態の“継続条件”を断つイメージです。

🤝ひとりで抱えないための“話す前提”を作る

感情の起伏が激しい人ほど、揺れを人に見せたくなくて抱え込みます。でも抱え込みは波を増幅させます。だから「相談」も、ハードルを下げて設計するといい。

相談は結論を出さなくていい
まずは状況だけ共有でいい
“今の気持ち”をそのまま言っていい

一言テンプレを持つと楽です。
「今ちょっと感情の起伏が激しい状態で、整理したいから5分だけ聞いてほしい」
これだけで、孤立のループが止まりやすくなります。

章のまとめ

感情の起伏が激しいときは、まず体から落ち着かせる
書いて“事実と解釈”を分けると揺れが小さくなる
別の見方は1個だけ足せば十分
環境を変えると波が切り替わりやすい
抱え込まず、短い言葉で共有できる形を用意する

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しいときにやってはいけないNG行動

感情の起伏が激しい状態を改善したいなら、「何をするか」だけでなく「何をしないか」も大切です。間違った対応は、揺れをさらに大きくし、回復を遅らせます。ここでは、感情の起伏が激しいときに避けたい行動を整理します。

🚫すぐに結論を出そうとする

感情の起伏が激しいときは、不安を早く消したくなります。その結果、

もう無理だと決めつける
仕事を辞めると極端に考える
関係を切ると即断する

といった行動を取りがちです。

でも、感情の起伏が激しい状態で出した結論は、振れ幅に影響されています。まずは落ち着くまで「保留」にすることが大切です。

📱SNSや検索で答えを探し続ける

感情の起伏が激しいときほど、外に答えを求めがちです。

「嫌われたサイン」
「職場嫌われている特徴」
「感情の起伏が激しい病気」

検索を繰り返すと、不安に合う情報ばかり目に入り、さらに揺れが強まります。

これは、安心を求めているようで、実は不安を強化している行動です。

⚖️自分と他人を比較する

感情の起伏が激しい人ほど、

あの人は落ち込まない
あの人は切り替えが早い
自分だけが不安定

と比較してしまいます。

でも比較は、状況も背景も違う相手と自分を並べること。比較すればするほど、感情の起伏が激しい状態は悪化します。

🧱感情を押し込める

「気にしない」「考えない」と無理に押し込めるのもNGです。

感情の起伏が激しいときに無理に抑え込むと、

後で一気に爆発する
別の形で体に出る
慢性的な疲労になる

といった形で返ってきます。

感情は消すものではなく、流すものです。

🗣感情がピークのまま相手にぶつける

逆に、揺れた勢いで相手にぶつけるのも注意が必要です。

怒りのままLINEを送る
不安のまま問い詰める
衝動的に長文を書く

感情の起伏が激しい状態では、言葉も極端になります。後悔する前に、一晩置くというルールを持つと安心です。

章のまとめ

感情の起伏が激しいときに結論を急がない
不安を強化する検索や比較を控える
感情は押し込めず、流す意識を持つ
ピークの状態で相手にぶつけない

次の章では、感情の起伏が激しい人の人間関係の特徴を整理し、なぜ揺れやすいのかをさらに深掘りしていきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人の人間関係の特徴

感情の起伏が激しい状態は、人間関係の中で特に強く表れます。ひとりでいるときよりも、誰かと関わる場面で揺れが大きくなる。ここには、いくつかの共通する特徴があります。

🤝相手の反応に強く影響される

感情の起伏が激しい人は、相手のちょっとした変化に敏感です。

声のトーンが低い
表情が固い
返信がいつもより短い

それだけで「何かしたかな？」と考え始めます。

本来は相手の事情かもしれません。でも、感情の起伏が激しい状態では、自分に原因があると解釈しやすい。そのため、人間関係があるほど揺れやすくなります。

🎯相手に期待しすぎてしまう

前の章でも触れたように、感情の起伏が激しい人は期待が大きい傾向があります。

分かってくれるはず
気づいてくれるはず
大切にしてくれるはず

この「はず」が強いほど、少しでもズレたときに落差が生まれます。

相手は何も変わっていないのに、自分の期待とのギャップで感情の起伏が激しい状態になります。

🧠相手の感情を背負いやすい

感情の起伏が激しい人は、共感力が高いことが多いです。

相手が落ち込んでいると自分も重くなる
相手が怒っていると自分が責められている気がする
相手が喜んでいると自分も強く嬉しくなる

この“同調の強さ”が、揺れの振れ幅を大きくします。

相手の感情をそのまま受け取ることで、感情の起伏が激しい状態が頻繁に起きるのです。

🔄距離が近いほど揺れやすい

特に揺れやすいのは、

恋愛
家族
職場の近い関係

距離が近いほど、期待も大きく、影響も受けやすい。

感情の起伏が激しい人は、「関係を大切にしたい気持ち」が強い分、揺れやすくなります。

🌱人間関係で大事な視点

感情の起伏が激しい人が楽になるために必要なのは、

相手の感情と自分の感情を分けること
期待を“希望”に戻すこと
全てを背負わないこと

人間関係で揺れるのは、それだけ本気だからです。

章のまとめ

感情の起伏が激しい人は相手の反応に敏感
期待が強いほど落差が大きくなる
相手の感情を背負うことで揺れが増す
距離が近い関係ほど揺れやすい

次の章では、感情の起伏が激しい人が恋愛で特に苦しくなりやすい理由を具体的に整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい状態を根本から整えるには

ここまで、感情の起伏が激しい状態の特徴や対処法を整理してきました。でも本当に楽になるためには、対症療法だけでなく“根本”を整える視点が必要です。

その鍵になるのは、「感情を変える」のではなく「受け取り方の土台を整える」ことです。

🧱土台が揺れていると感情も揺れる

感情の起伏が激しい人は、多くの場合、無意識のうちにこう考えています。

ちゃんとしないと価値がない
嫌われたら終わり
失敗したら評価が下がる

この“前提”が強いほど、出来事のたびに大きく揺れます。

たとえば、
「嫌われたら終わり」という前提があると、返信が遅いだけで心が急降下します。

感情の起伏が激しいのは、出来事の問題というよりも、この前提が揺れているからなのです。

🧠自分の前提に気づくことが第一歩

根本を整えるためには、まず自分の前提に気づくことが必要です。

私は何を怖れている？
何が起きたら“終わり”だと思っている？
自分の価値を何で測っている？

これを言語化できるだけで、感情の起伏が激しい状態は少し弱まります。

なぜなら、無意識だったものが“見えるもの”に変わるからです。

🌊「出来事」と「意味づけ」を切り離す

感情の起伏が激しい状態を根本から整えるには、次の意識が重要です。

出来事＝事実
意味づけ＝自分の解釈

この2つは別物です。

例
事実：上司が指摘した
意味づけ：自分は評価が低い

意味づけを自動で信じない習慣が、揺れの土台を整えます。

🌱自分の基準を内側に戻す

感情の起伏が激しい人ほど、基準が外側にあります。

誰かにどう思われたか
評価されたかどうか
期待に応えられたか

でも根本的に整えるためには、

自分はどう感じているか
自分は何を大事にしているか
今日の自分は納得できたか

という基準に戻すことが大切です。

外側に振り回されると、感情の起伏が激しい状態は続きます。内側に基準が戻ると、揺れはあっても崩れにくくなります。

章のまとめ

感情の起伏が激しい原因は“前提”にある
自分の無意識の基準に気づくことが重要
出来事と意味づけを分ける
判断基準を外側から内側へ戻す

次の章では、感情の起伏が激しい人に必要なのは我慢ではない、という視点を整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人に必要なのは我慢ではない

感情の起伏が激しいと、「もっと我慢しなきゃ」「気にしないようにしなきゃ」と思いがちです。でも実は、我慢は根本的な解決にはなりません。むしろ、感情の起伏が激しい状態を長引かせる原因になることもあります。

🧱我慢は一時的に止めるだけ

感情の起伏が激しいときに我慢を選ぶと、表面上は落ち着いたように見えます。

何も言わない
平気なふりをする
気にしていない態度を取る

でも内側では、

本当は傷ついている
本当は不安
本当は納得していない

という感情が残っています。

我慢は“止める”ことはできても、“整える”ことはできません。

🌊押さえ込むほど反動が大きい

感情の起伏が激しい状態で我慢を続けると、どこかで反動が起きます。

小さなきっかけで爆発する
突然やる気がなくなる
人間関係を一気に切りたくなる

これは弱さではなく、溜め込みすぎた結果です。

感情は、感じきるか、整理するかしないと、消えません。

🧠我慢が癖になる理由

感情の起伏が激しい人ほど、我慢を選びやすい傾向があります。

迷惑をかけたくない
空気を壊したくない
大人でいたい

その優しさが、自分を後回しにしてしまう。

でも、自分の感情を無視し続けると、感情の起伏が激しい状態はむしろ強まります。

🌱必要なのは「受け止める」こと

感情の起伏が激しい人に必要なのは、我慢ではなく受け止めることです。

今、不安なんだな
今、期待していたんだな
今、傷ついたんだな

まずはそれを認める。

その上で、

どう伝えるか
どう整理するか
何を大事にするか

を選べばいい。

🔑我慢と整理の違い

我慢	整理
感じないふりをする	感じたことを認める
外に出さない	安全な形で外に出す
一時的に静まる	長期的に整う

感情の起伏が激しい状態を改善するには、「強くなる」よりも「扱い方を覚える」ことが重要です。

章のまとめ

我慢は感情を止めるだけ
押さえ込むと反動が来る
優しさが自分を後回しにしている場合がある
必要なのは受け止めて整理すること

次の章では、感情の起伏が激しい人が自分軸を取り戻す方法について整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人が自分軸を取り戻す方法

感情の起伏が激しい状態が続くと、「自分が何を感じているのか分からない」「本当はどうしたいのか分からない」と迷子になります。揺れそのものよりも、“軸がない感覚”がつらいのです。

ここでは、感情の起伏が激しい人が自分軸を取り戻すための具体的な方法を整理します。

🧭まずは「自分の感情」を区別する

感情の起伏が激しい人は、他人の感情と自分の感情が混ざりやすい傾向があります。

相手が不機嫌→自分が悪い気がする
相手が落ち込む→自分も重くなる

ここで必要なのは、まず分けること。

これは相手の感情？
これは自分の感情？

と問いかけるだけで、感情の起伏が激しい状態の揺れ幅は少し小さくなります。

📝「私はどうしたい？」を毎回入れる

感情の起伏が激しい人は、無意識に「相手はどう思うか？」を先に考えます。

そこで意識的に入れたいのが、

私はどうしたい？

という問い。

返信が遅い→どうする？ではなく
私はどうしたい？

この問いを入れることで、判断の基準が外側から内側に戻ります。

⚖️自分の価値を“行動”から切り離す

感情の起伏が激しい人は、結果や反応と自分の価値を結びつけがちです。

うまくできた＝価値がある
失敗した＝価値がない

でも本来、行動と価値は別です。

自分軸を取り戻すためには、

今日の行動は改善できる
でも自分の存在価値は変わらない

と切り分ける意識が大切です。

🌱小さな“自分基準”を作る

感情の起伏が激しい状態を整えるには、大きな理想よりも小さな基準が有効です。

例

今日、誠実に話せたか
自分の本音を少しでも言えたか
無理をしすぎなかったか

他人の評価ではなく、自分の納得感で1日を終える。

これが積み重なると、感情の起伏が激しい状態でも崩れにくくなります。

🔑自分軸とは「揺れない」ことではない

誤解されがちですが、自分軸とは揺れないことではありません。

揺れても、戻ってこられる場所があること。

感情の起伏が激しい人に必要なのは、揺れを消すことではなく、戻る場所を作ることです。

章のまとめ

他人の感情と自分の感情を分ける
「私はどうしたい？」を必ず入れる
行動と価値を切り離す
小さな自分基準を持つ
自分軸とは戻れる場所を持つこと

次の章では、感情の起伏が激しい人が「安定」を目指すと逆に失敗しやすい理由を整理していきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい人が「安定」を目指すと失敗する理由

感情の起伏が激しい状態に悩んでいると、多くの人が目指すのは「とにかく安定すること」です。揺れない自分、動じない自分、いつも冷静な自分。でも実は、この“安定を目標にすること”自体が、感情の起伏が激しい状態を悪化させることがあります。

🧊揺れをゼロにしようとすると苦しくなる

感情の起伏が激しい人は、「揺れる＝悪いこと」と思いがちです。

もっと冷静にならなきゃ
もっと強くならなきゃ
何があっても動じない人になりたい

でも感情は、人間に備わっている自然な反応です。揺れをゼロにしようとすると、感じる力そのものを否定することになります。

その結果、感情の起伏が激しい状態を無理に抑え込み、かえって爆発しやすくなります。

🌊「安定」の理想が高すぎる

多くの人が思い描く安定とは、

何があっても動じない
いつも前向き
常に冷静

といった理想像です。

でも現実には、誰でも揺れます。違うのは、揺れたあとにどう戻るかだけ。

感情の起伏が激しい人が安定を目指しすぎると、「まだ揺れている自分」を責める材料が増えてしまいます。

🧠本当に目指すべきは“安定”ではなく“回復力”

感情の起伏が激しい状態を改善する上で大切なのは、揺れないことではなく、

揺れても戻れる力を育てること。

たとえば、

落ち込んでも1日で戻れる
不安でも冷静な視点を思い出せる
揺れても自分を否定しない

これが回復力です。

回復力が高まると、感情の起伏が激しい状態でも崩れにくくなります。

🌱揺れる自分を前提にする

感情の起伏が激しい人は、感じる力が強い人です。その特性を消そうとするのではなく、「揺れることはある」と前提にしてしまう方が楽になります。

今日は波が大きい日
今は敏感になっている
それでも大丈夫

この前提があるだけで、揺れに振り回されにくくなります。

章のまとめ

揺れをゼロにしようとすると苦しくなる
理想の安定像が高すぎると自己否定が強まる
目指すべきは揺れないことではなく回復力
揺れる自分を前提にする方が楽になる

次の章では、感情の起伏が激しい状態を改善するための習慣設計について具体的に整理していきます。

感情の起伏が激しい状態を改善する習慣設計

感情の起伏が激しい状態は、気合いや根性で変わるものではありません。揺れを小さくするには、「その場しのぎの対処」ではなく、日常の習慣を整えることが大切です。ここでは、感情の起伏が激しい人向けの習慣設計を具体的に整理します。

🌅朝に“基準”を決める習慣

感情の起伏が激しい人は、1日の出来事によって気分が左右されやすい傾向があります。そこでおすすめなのが、朝に「今日の自分基準」を決めること。

例

今日は誠実に話す
無理な約束はしない
不安になったら一度深呼吸する

この“自分基準”を持つだけで、外側の出来事に振り回されにくくなります。感情の起伏が激しい状態でも、戻る場所ができるからです。

📝夜に“事実だけ”振り返る習慣

感情の起伏が激しい人は、夜に反省会をしがちです。でも必要なのは自己否定ではなく整理です。

振り返りは次の3つだけで十分です。

今日あった事実
自分が感じたこと
次に改善できる小さな一歩

ポイントは、評価しないこと。感情の起伏が激しい状態を落ち着かせるには、「責めない振り返り」が重要です。

📵刺激を減らす時間を作る

感情の起伏が激しい人は、刺激に敏感です。

SNS
ニュース
他人の評価

常に情報を浴びていると、揺れは止まりません。

1日30分でもいいので、

スマホを見ない時間
ひとりで静かに過ごす時間
何も判断しない時間

を作ると、感情の起伏が激しい状態が落ち着きやすくなります。

🚶体を動かす習慣

感情は体とつながっています。感情の起伏が激しい状態を整えるには、軽い運動が効果的です。

10分の散歩
軽いストレッチ
呼吸を整える時間

体を動かすことで、頭の中のループが切れます。

🔁完璧を目指さない設計

感情の起伏が激しい人は、習慣も完璧にやろうとしがちです。でも完璧を目指すと、できなかった日に自己否定が始まります。

習慣は、

60点でOK
できたらラッキー
できなくても責めない

この前提で続ける方が、結果的に安定します。

章のまとめ

朝に自分基準を決める
夜は評価せず事実だけ振り返る
刺激を減らす時間を作る
軽い運動で感情を流す
完璧を目指さない

次の章では、感情の起伏が激しい状態は本当に変えられるのか？という問いに答えていきます。

体験コーチングはこちら

感情の起伏が激しい状態は変えられるのか？

ここまで読んで、「理屈は分かるけれど、本当に感情の起伏が激しい状態は変えられるの？」と感じているかもしれません。長年続いてきた揺れがあると、それが自分そのもののように思えてきますよね。

でも結論から言えば、感情の起伏が激しい状態は“変えられます”。正確に言うと、揺れ方は変えられるということです。

🔄性格はすぐ変わらなくても、反応は変わる

感情の起伏が激しいと、「自分の性格だから」と思いがちです。しかしこれまで見てきたように、揺れを大きくしているのは

白黒思考
自己否定ループ
他人軸
強い期待

といった“思考のクセ”です。

クセは、気づけば変えられます。
最初は同じ出来事で揺れても、「あ、またこのパターンだ」と気づけるだけで、感情の起伏が激しい状態の強さは確実に弱まります。

🌊変わるとは「揺れなくなる」ことではない

ここで大事なのは、変化の定義です。

感情の起伏が激しい状態が改善するとは、

まったく揺れなくなること
ではなく
揺れても早く戻れること

です。

たとえば、

以前は3日引きずっていたことが、1日で戻れる
以前は自己否定に入っていたのが、途中で気づける
以前は衝動的に動いていたのが、いったん止まれる

この積み重ねが、確実な変化です。

🧠「気づき」が変化の始まり

感情の起伏が激しい人ほど、これまで無意識で反応してきました。

返信が遅い→不安
指摘された→落ち込む
無視された気がする→自己否定

でも、いまこの記事を読んでいる時点で、あなたは“気づき”を得ています。

気づけるということは、選べるということ。
選べるということは、変えられるということです。

🌱ひとりで抱え込まないという選択

ただし、長年のパターンを一人で変えるのは簡単ではありません。感情の起伏が激しい状態は、日常のあらゆる場面に影響します。

だからこそ、

自分の思考パターンを客観的に整理する
どこで揺れやすいかを見つける
自分に合った整え方を設計する

こうしたプロセスを丁寧に踏むことが大切です。

章のまとめ

感情の起伏が激しい状態は変えられる
変化とは揺れゼロではなく回復力の向上
気づけるようになることが第一歩
思考パターンは整理すれば変えられる

次の章では、感情の起伏が激しい自分を理解することが、なぜ改善の第一歩になるのかをまとめていきます。

体験コーチングはこちら

まとめ

感情の起伏が激しい状態は、性格の問題ではありません。
そこには、

白黒思考
自己否定ループ
他人軸
強い期待

といった思考パターンがあります。

揺れをゼロにする必要はありません。
大切なのは、

揺れの仕組みを知ること
事実と解釈を分けること
自分軸を取り戻すこと
回復力を育てること

感情の起伏が激しい自分を責めるのではなく、理解することから始めてください。

もしひとりで整理するのが難しいと感じたら、なないろ・コーチングの体験セッションで、一緒にあなたの思考パターンを丁寧に言語化していきませんか。

揺れる自分を敵にしない。
そこから、本当の安定が始まります。

体験コーチングはこちら

liberte.inc – 日本を代表する会社…

今年こそ変わりたい人へ｜新年の抱負に使える言葉一覧＆達成するコツまとめ「今年こそは変わりたい。」そう思いながらも、気づけば毎日が同じ繰り返しになってしまう人は少なくありません。本記

よかったらシェアしてね！

URLをコピーしました！

URLをコピーしました！

この記事を書いた人

リベルテ編集部

この著者の記事一覧へ