【生きづらさに悩む人必見！】コーチングで人生が変わる7つの方法

「なんとなく毎日が苦しい」「自分らしく生きられていない気がする」。

そんな生きづらさを抱える人は現代社会で少なくありません。SNSや職場、家庭の中で「比較」や「役割」に縛られ、自分を見失ってしまう人も多いでしょう。

この記事では、生きづらさの原因を整理し、具体的な解消法を紹介します。さらに、コーチングを取り入れることで得られる変化や実際の事例を解説。あなたが「自分らしい人生」を歩むためのヒントをお届けします。

1. 生きづらさとは？現代人が抱えるモヤモヤの正体

「生きづらさ」とは、医学的な病気や外的な問題がなくても、日常の中で「なんとなくしんどい」「息苦しい」と感じる状態を指します。明確な言葉にできないモヤモヤが続くことで、エネルギーが奪われ、自己肯定感も下がっていきます。

「生きづらさ」を感じる瞬間は、人によって違います。ある人は満員電車に揺られるだけで息苦しさを覚え、また別の人は会話の中で本音を出せないときに強いストレスを感じます。小さな積み重ねが心を圧迫し、無意識のうちに疲弊させるのです。

生きづらさのサイン

• 朝起きるのがつらく、休日も回復できない
• 人といると気疲れし、ひとりになると孤独を感じる
• 「自分なんて」と口癖のように否定的な言葉が出る
• SNSを見ると比較して落ち込みやすい
• 将来に対する展望が描けず、毎日がループのように感じる

生きづらさが広がる社会的背景

• SNS文化：成功や楽しさだけが切り取られ、比較の材料が増える
• 働き方の多様化：自由度は増したが、「正解がわからない」という迷いも増大
• 孤独の増加：オンラインでのつながりが増えても、リアルな安心感を得られにくい
• 成果主義：数字や結果が重視され、「人間らしさ」が後回しになる

補足事例

例えば、20代のAさんは「SNSを見ると同年代の友人が起業や留学で活躍している姿」が目に入り、自分の生活が無価値に思えてしまったそうです。けれど、実際に友人に話を聞いてみると「自分も悩んでいた」と告白され、安心感を得られました。生きづらさは「自分だけが抱えるもの」ではないと知ることが、最初の解放につながるのです。

⚠️ 注意点
「生きづらさ＝弱さ」ではありません。むしろそれは、あなたが自分を大切にしたいという心のサインであり、感受性や誠実さの裏返しでもあります。

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2. 生きづらさを感じる代表的な原因（10項目）

生きづらさの原因は多岐にわたりますが、大きく10のカテゴリに整理できます。

原因	詳細	解消のヒント
環境のミスマッチ	職場や学校が自分に合わない	小さな環境調整から始める
過去のトラウマ	幼少期の体験や人間関係の傷	専門家や信頼できる人と共有する
他者との比較	SNS・職場での競争	比較の基準を「過去の自分」に切り替える
慢性的な疲労	睡眠不足・過労	まず休息を最優先にする
内向的な気質	繊細で深く考える傾向	長所として活かす方法を学ぶ
「すべき」思考	義務や役割に囚われる	「したい」に変換して考える
HSP気質	感受性が強く刺激に疲れやすい	環境を整え、自分を守る習慣を作る
発達特性	グレーゾーンや特性の影響	得意分野を活かせる工夫を持つ
経済的不安	収入や将来への心配	小さな資産形成や副業で安心感を高める
人間関係のこじれ	家族・恋人・友人との摩擦	境界線を引き、自分の意見を持つ

原因を把握する際は「自分だけのせい」にしないことが大切です。環境や文化的要因が大きく影響している場合も多く、自分を責めすぎる必要はありません。客観的に見つめることで、改善の糸口を探しやすくなります。

事例

20代女性会社員は「上司に嫌われないように」と常に気を遣い、休日も疲れ切って眠るだけの生活に。原因は「環境のミスマッチ」と「すべき思考」でした。コーチングを通じて「本当に大切にしたい価値観は安心感」と理解し、異動を希望。新しい職場では人間関係も改善し、生きやすさを取り戻せました。

こうした原因は単独で現れるだけでなく、複合的に絡み合っている場合が多いです。
たとえば「経済的不安」×「比較」＝「収入が少ない自分は劣っている」という思考に陥りやすくなります。自分の生きづらさが「どの原因から来ているか」を切り分けて整理することが、第一歩になります。

3. 日本社会特有の「生きづらさ」の背景

生きづらさは個人の問題だけでなく、社会構造の影響も大きく受けています。

日本特有の要因

• 同調圧力：「空気を読む」が最優先され、個性を発揮しにくい
• 過労文化：「働き続けることが美徳」という価値観が根強い
• 評価基準の狭さ：学歴・肩書・年収で人の価値が測られる傾向
• 失敗に厳しい社会：挑戦より安定を求める文化

データで見る

内閣府の調査では、日本の若者の自己肯定感は先進国最低水準。これは「他人基準で評価される社会」ゆえの生きづらさを反映しています。具体的なケース

Bさん（30代男性）は、上司から「男ならもっと稼げ」と繰り返し言われ続けました。収入が平均より低いことを恥と感じ、自分の存在価値を疑っていました。しかし、コーチングを通して「自分が本当に大事にしたいのは家族との時間」であると再認識し、転職を決断。結果として収入は変わらなくても、精神的には格段に生きやすくなりました。

✅ ポイント
生きづらさは「性格の問題」ではなく、社会との相互作用で生まれる現象です。だからこそ「環境を見直す視点」が不可欠です。

同じ悩みでも、海外では「挑戦の失敗」として受け止められ、日本では「能力不足」と評価されることがあります。この文化の違いが、日本での生きづらさをさらに強めています。背景を理解することで「自分のせい」以外の視点を持てます。

4. 生きづらさと人間関係（家族・友人・職場）の関わり

生きづらさは多くの場合、人間関係の中で増幅します。

家族関係

• 親からの期待に縛られる
• 兄弟や親戚と比較される
• 本音を話せない雰囲気

友人関係

• 表面的なつながりばかりで疲れる
• SNSでの「いいね」に依存する
• 無理に合わせて自己喪失

職場関係

• 上司の評価に怯える
• 同僚との競争でストレス
• 部下に気を遣いすぎる

補足解説

人間関係における生きづらさの多くは「境界線の欠如」から生まれます。相手の感情や期待を自分のものと同一視してしまうと、疲労感は倍増します。「相手の課題は相手のもの」「自分の課題は自分のもの」と切り分ける意識を持つことが、長期的な安心につながります。

人間関係の中での生きづらさは「期待」と「本音」のギャップから生じやすいです。親や上司に「こうしてほしい」と思われながら、本当の自分は違う行動を望んでいる。このねじれが続くほど、疲れやすくなるのです。

5. 生きづらさを感じやすい世代・性別ごとの特徴

生きづらさの内容は世代や性別によって異なります。

若年層（10〜20代）

• 進路・将来が不透明
• SNSでの比較が強烈
• 承認欲求が刺激されやすい

30代

• 仕事と家庭の両立
• キャリアの停滞感
• 同年代との比較による焦り

40代以降

• 親の介護や家庭責任
• 組織での役割期待
• 「もう遅いのでは」という諦め

性別ごとの傾向

• 女性：家庭と仕事の両立プレッシャー、容姿やライフスタイル比較
• 男性：収入や地位へのプレッシャー、弱音を吐けない文化

補足ストーリー

40代女性Cさんは「子どもの受験」「親の介護」「職場での管理職」という三重のプレッシャーに押し潰されそうになりました。コーチングを通じて「全部を完璧にやろうとする必要はない」と理解し、仕事では部下に任せる範囲を広げる決断をしました。結果、家族との関係も改善し、自分らしさを取り戻すことができました。

⚠️ 注意点
どの世代・性別でも「生きづらさ」は自然なものであり、恥じる必要はありません。むしろ「今の環境でどう自分を守るか」を考えることが重要です。

世代ごとの悩みを比較すると「若いから楽」「年齢を重ねたから楽」という単純な話ではないと分かります。どの時期にも特有の生きづらさがあり、その状況を理解することが大切です。性別による社会的プレッシャーも見過ごせません。

6. 生きづらさを解消するための7つの行動法

生きづらさを抜け出すためには「考える」だけでなく「行動」が欠かせません。ここでは特に効果的な7つの行動を紹介します。

① 睡眠と休養を最優先する

• 睡眠不足は「思考力」「感情調整力」を著しく下げる。
• 照明・寝具・温度など環境を整えるだけでも効果が大きい。
• 休むことは怠けではなく「未来の自分への投資」。

② 悩みを書き出す（ジャーナリング）

• 頭の中のモヤモヤを紙に出すと、漠然とした不安が形になり小さく見える。
• 「正しい書き方」を気にせず、思いつくままに書くことが大切。

③ 環境を変える勇気を持つ

• 転職や引っ越しのような大きな変化でなくても、机の配置を変える・通勤ルートを変えるなどの小さな工夫でOK。
• 新しい環境が「別の自分」を引き出すことが多い。

④ 思考の癖を知る

• 「自分はダメだ」「どうせ失敗する」といった自動思考を認識する。
• コーチングでは「その考えは本当に事実か？」と問い直すことで、癖を緩めていく。

⑤ 境界線を引く

• 他人の感情を自分の責任と感じすぎない。
• 「私は私、相手は相手」と線を引くことで気持ちが軽くなる。

⑥ コーチング的思考を取り入れる

• 「できない理由」ではなく「どうしたらできるか？」と問い直す。
• 小さな挑戦が未来の自信に直結する。

⑦ 専門家のサポートを受ける

• カウンセリングやコーチングを利用することは弱さではなく自己ケア。
• プロの力を借りることで「回復までの時間」が短縮される。

補足ストーリー

30代男性Dさんは「上司に認められない」と悩み続けていましたが、コーチとのセッションで「上司に好かれることが目的ではない」と気づきました。その後は自分のやりたいプロジェクトに集中し、評価も自然と上がっていきました。

小さな行動でも繰り返せば確実に心は軽くなります。大切なのは「変化を急ぎすぎない」ことです。一日一歩でも前に進めば、その積み重ねが数か月後には大きな変化となり、確実に生きやすさを実感できるようになります。

7. 自己理解を深めることがなぜ大切なのか

自己理解は「生きづらさ解消」の基盤です。自分を理解しないまま行動を変えても、一時的な効果に終わってしまいます。

自己理解がもたらす効果

• 選択の基準ができる：他人の意見に流されなくなる。
• 不要な我慢が減る：合わない環境や関係を手放せる。
• エネルギーが高まる：好きなことに時間を注げる。

自己理解を深めるワーク

• 価値観リストを10個書き出し、順位づけしてみる。
• 成功体験・失敗体験を振り返り、背後にある価値観を探る。
• 「もしお金や時間に制限がなかったら何をするか？」と自問する。

補足ストーリー

20代のEさんは「転職を繰り返しても満たされない」と悩んでいました。コーチングを通じて「本当に大事なのは人の成長に関わること」と気づき、教育業界に転職。今ではやりがいを持って働けています。

⚠️ 注意点
自己理解は一度やれば終わりではなく、ライフステージによって更新が必要です。

自己理解が進むと「これは自分の価値観と合わない」と判断できるようになり、選択の精度が高まります。無駄な我慢や無理な努力が減り、エネルギーを本当に必要なことに注げるようになるのです。

8. コーチングが生きづらさを解消する理由

コーチングは「問い」を通じて気づきを引き出し、行動を前進させる手法です。

コーチングの特徴

• 答えを押しつけず、本人の中にある解決策を見つける。
• 自分の強みや価値観を再発見できる。
• 「どうしたいか」を言葉にすることで未来が描きやすくなる。

効果

• 自己肯定感が高まる
• 行動が具体化する
• 過去ではなく未来に視点を移せる

コーチングは「人に話す」ことで自分でも気づかなかった思考の癖を明らかにします。誰かに受け止めてもらいながら問いを投げかけられることで、独りではたどり着けない答えに出会えるのです。

9. コーチングを取り入れた実践事例

事例1：30代男性会社員

責任あるポジションを任され「無理だ」と感じていた。コーチングで「周囲から信頼されている強み」に気づき、自信を持って取り組めるようになった。プロジェクトは成功し、部下からも感謝される存在に。

事例2：20代女性

SNS比較で疲弊し「自分は何もできていない」と思っていたが、コーチングで「人と深く関わることが喜び」と理解。福祉業界に転職し、やりがいを実感。

事例3：40代管理職

「部下がやる気を出さない」と悩んでいたが、コーチングで「自分が聴いていなかった」と気づく。傾聴を実践した結果、チームの自発性が高まり売上も向上。

事例4：50代女性

定年後の生活に不安を抱えていたが、コーチングで「地域活動に関わりたい」という本心に気づく。現在はボランティア活動を始め、仲間とのつながりを楽しんでいる。

事例を見てわかるのは「完璧な人」など存在しないということです。
悩みや迷いは誰にでもあり、コーチングを通じて初めて自分の強みに気づくことができます。
他人の変化は、自分自身の希望にもなります。

10. セルフコーチングでできるワーク集

コーチングを受けるだけでなく、自分でできるワークも効果的です。

ワーク	方法	効果
ジャーナリング	1日5分、感情や思考をノートに書く	不安の整理・気持ちの可視化
価値観リスト化	大事なことを10個挙げ順位をつける	生き方の軸を明確化
ゴールイメージング	3年後の理想を描いて言語化	行動のモチベーションになる
セルフ質問	「もし制限がなかったら？」を繰り返す	本音や潜在欲求に気づく
感謝リスト	その日に感謝できることを3つ書く	ポジティブ感情が増える
ディソシエーション	自分を第三者視点で眺める練習	客観性が高まり、思考の偏りが減る

セルフワークを続けるうちに「自分はこんな価値観を持っていたのか」と驚くことがあります。答えは外にあるのではなく、すでに自分の中に眠っている。その気づきが生きづらさを和らげる鍵となります。

セルフワークを続けるコツは「完璧にやらないこと」。毎日でなくても、週に2〜3回続けるだけで十分な効果があります。

11. 生きづらさを抱える人が陥りやすい落とし穴

生きづらさを感じている人がよくはまる「思考の罠」を知っておくことは大切です。気づくだけでも抜け出しやすくなります。

よくある落とし穴

• 完璧主義：「100点でなければ意味がない」と考え、小さな進歩を認めない。
• 自己犠牲：他人の期待に応えることを優先し、自分を後回しにする。
• 孤立：誰にも相談せずに抱え込み、悪循環を強める。
• 感情否定：「怒ってはいけない」「泣いてはいけない」と感情を押し殺す。
• 比較癖：常に他人と比べて自信を失い、行動が止まる。

対策

• 70点でも「できた自分」を認める。
• 1日1回、自分のためだけの時間を作る。
• 信頼できる人に「話すだけ」で気持ちを軽くする。
• 感情を「良し悪し」で判断せず「サイン」として受け止める。

補足ストーリー

Gさん（20代男性）は「人に迷惑をかけてはいけない」と考えすぎて孤立。コーチングで「人に頼ることは信頼の表れ」と理解し、友人に素直に助けを求められるようになりました。その一歩で、長年の孤独感から解放されたのです。

「また同じことを繰り返してしまった」と思ったら、それは成長のチャンスです。失敗の裏には必ず学びが隠れています。落とし穴に落ちること自体が悪いのではなく、そこから抜け出す方法を一つでも知ることが重要です。

ここで、実際にセルフコーチングのワークをノートに書くとどうなるか、具体例を紹介しましょう。

書き方例（ジャーナリング）

1ページ目に「今日感じたこと」を自由に書き出す

・上司の顔色をうかがってしまい疲れた  
・本当は意見を言いたかった  
・帰宅後は何もせずSNSを見てしまった  

次に「本当はどうしたかったか？」を書いてみる

・自分のアイデアを出したかった  
・安心して話せる場がほしい  

最後に「できる小さな一歩」を書く

・次の会議で1つだけ意見を言ってみる  
・信頼できる同僚にまず相談する  

Aさんはこのプロセスを毎週繰り返すことで「自分は発言してもいい」と思えるようになり、少しずつ職場で本音を話せるようになりました。

✅ ポイント
書くときは「上手にまとめる必要はない」こと。乱雑でも自分の感情を外に出すことが目的です。後で見返したときに「この時こんな気持ちだったんだ」と気づければ十分なのです。

12. コーチングとカウンセリングの違いと使い分け

生きづらさの解消に役立つ2大支援法がコーチングとカウンセリングです。混同されやすいですが、目的と手法に違いがあります。

項目	コーチング	カウンセリング
目的	未来に向けて行動を前進させる	過去や現在の心を整理する
方法	質問・伴走	傾聴・受容
効果	行動力アップ・自己理解深化	感情の安定・ストレス軽減
向いている人	「変わりたい」「挑戦したい」	「気持ちを整理したい」「癒されたい」

併用のポイント

• 過去のトラウマが強い → カウンセリングを優先
• 行動を前進させたい → コーチングを優先
• 両方必要 → 並行して取り入れる

✅ ポイント
どちらか一方だけにこだわる必要はありません。両輪で活用することで、より早い回復と前進が可能です。

どちらを選ぶか迷ったら「いま自分は過去を整理したいのか、未来を進めたいのか」で考えるとよいでしょう。両者は対立するものではなく、むしろ互いを補完する関係にあります。

13. 生きづらさと世界比較（海外文化との違い）

日本における生きづらさは独自の文化背景が影響しています。

日本の特徴

• 同調圧力が強い
• 失敗に厳しい
• 学歴・肩書きに依存

海外の特徴

• 欧米：個人主義が強く「挑戦すること」に価値を置く
• 北欧：福祉が充実しており「安心して休む文化」が根づいている
• 東南アジア：家族や地域のつながりが強く、孤独感が少ない

海外の文化を知ると「日本だけが特別に厳しい」と感じる部分が多いことに気づきます。他国の価値観を知るだけでも、自分の状況を相対化でき、生きづらさを軽減する効果があります。

14. コーチングを学ぶ方法とおすすめステップ

「受ける」だけでなく「学ぶ」ことでも生きづらさ解消に役立ちます。

学びのステップ

1. 本や動画で基礎を知る
   → 無料で始めやすく、概要理解に最適。
2. セルフコーチングを試す
   → 書く・自問するだけでも気づきが増える。
3. 講座やスクールで体系的に学ぶ
   → 仲間と実践でき、習慣化しやすい。
4. 実際にセッションを受ける
   → 受け手の体感を得ることで理解が深まる。
5. 仲間と練習する
   → フィードバックで成長スピードが上がる。

コーチングを学ぶ目的は「プロになること」だけではありません。自己理解を深めたり、家族との関係を改善したりと、日常生活のあらゆる場面に応用できます。

学び方は無数にあり、選択肢は自分次第です。さらに学ぶ過程で「自分は何が得意か」「どんな場面で役立ちたいか」が見えてくるのも魅力です。オンライン講座、本、ワークショップなど取り組みやすいものから始めれば、安心して知識と実践を積み重ねられるでしょう。

15. 生きづらさを超えた人のリアル体験談

事例1：他人軸から自分軸へ

20代女性は親の期待に応え続け疲弊。コーチングで「安心感が最優先」と気づき転職。今は「自分で選んだ人生」を実感。

事例2：自己否定から挑戦へ

30代男性は「自分には価値がない」と思っていたが、コーチングで小さな成功を積み重ね自信を回復。副業を始め、将来独立を目指す。

事例3：職場のストレスを克服

40代女性は「部下が動かない」と悩んでいたが、コーチングで「聴いていなかった」と気づき改善。チームの雰囲気と成果が向上。

事例4：セカンドライフを楽しむ

50代男性は定年後の不安に押しつぶされそうだったが、コーチングで「地域に貢献したい」と気づき、ボランティアを始めた。孤独感が減り、生きがいが増えた。

体験談を聞くと「自分も変われるかもしれない」と勇気をもらえます。他人の変化は希望の証拠です。
小さな一歩を積み重ねた結果、大きな変化を経験した人の声は、生きづらさを抱える人に強い共感を与えます。特に自分と似た背景や悩みを持つ人のエピソードは「私にもできる」という現実的なイメージをもたらします。コーチングの効果を数字で説明するよりも、実際の体験談は心を動かす大きな力を持っています。

16. 生きづらさと未来社会｜テクノロジー・価値観の変化

今後の社会変化は、生きづらさにも影響を与えます。

テクノロジーの影響

• AIや自動化 → 働き方が変わる
• SNSの進化 → 比較や承認欲求がさらに加速
• オンライン社会 → 人間関係の新しい形が生まれる

価値観の変化

• 多様性の尊重 → 「こうあるべき」からの解放
• パラレルキャリア → 複数の役割を持つ人が増える
• ウェルビーイング志向 → 幸福や心の健康を重視

✅ ポイント
未来は「選択肢が増える時代」。だからこそ「自己理解」がますます重要になります。

テクノロジーや社会の変化が進むほど「自分をどう生きるか」がより問われる時代になります。選択肢が増える未来だからこそ、自分の価値観を知り、自分らしく舵を取る力が必要になるのです。AIや自動化によって仕事のあり方が大きく変わる中、機械には代替できない「人間らしさ」に価値が集まります。そのときに自分の強みや理想を理解している人は、より自由にキャリアや人生をデザインできるようになるでしょう。

17. まとめ｜コーチングで「あなたらしさ」を取り戻す

生きづらさは「弱さ」ではなく「心からのSOS」です。
その声を無視するのではなく、コーチングを通じて自分の本音や価値観に気づけば、未来は必ず変わります。

• 行動を小さく変え、達成感を積み重ねる
• 生きづらさの原因を知り、切り分けて整理する
• 自己理解を深め、本音に沿った選択をする
• コーチングを活用し、未来志向で進む

生きづらさは「もっと良く生きたい」という心の裏返しです。その声に耳を澄ませることができれば、必ず解決の道は見えてきます。コーチングはその旅を支える道具であり、伴走者となります。あなたが感じる苦しみは「可能性の芽」のサインでもあります。

小さな一歩を踏み出す勇気が、未来を切り開く力になります。今の自分を否定するのではなく、受け入れながら前に進むことが、あなただけの豊かな人生を築く始まりになるのです。